วิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว : 3 วิธีการง่ายๆ, ตามหลักวิทยาศาสตร์

วิธีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นมีอยู่หลายวิธีด้วยกัน

วิธีการควบคุมอาหารจะทำให้คุณรู้สึกหิว หรือไม่มีความสุข นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้คุณอาจรู้สึกว่าการควบคุมอาหารเป็นเรื่องยาก

อย่างไรก็ไม่ใช่ว่าการควบคุมอาหารทั้งหมดนั้นจะทำให้คุณรู้สึกอย่างนั้น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และอาจทำได้ง่ายกว่าแผนการรับประทานอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้ผู้คนยังใช้ยาลดน้ําหนักสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีการลดน้ำหนักด้วยการเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อเป้าหมาย 3 สิ่ง ดังต่อไปนี้

• ลดความอยากอาหาร
• น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
• เพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย

1. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ การลดน้ำตาล และแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต

สิ่งนี้จะทำให้ระดับความหิวของคุณจะลดลง และส่งผลให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลงอย่างมาก (1)

แทนที่จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย แต่ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้

ประโยชน์อีกอย่างของการลดคาร์โบไฮเดรต คือ ช่วยลดระดับอินซูลิน ทำให้ไตกำจัดโซเดียมและของเหลวส่วนเกินออกไป ช่วยลดอาการท้องอืด และน้ำหนักส่วนเกิน (2, 3)

ตามที่นักโภชาการบางคนกล่าวว่า ไม่ใช่เรื่องแปลกที่วิธีการนี้จะลดน้ำหนักได้มากถึง 4.5 กก. ในสัปดาห์แรก และบางครั้งอาจมากกว่านั้น โดยเป็นการลดน้ำหนักของปริมาณไขมันและน้ำในร่างกาย

จากการศึกษาผู้หญิงที่มีภาวะน้ำหนักเกินแต่สุขภาพดีพบว่า การบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักระยะสั้นมากกว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำ (4)

งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดความอยากอาหารซึ่ง ทำให้เรารับประทานแคลอรี่น้อยลงโดยไม่รู้สึกหิว (5)

พูดง่ายๆ ว่า การลดคาร์โบไฮเดรตสามารถทำให้เราลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว และง่ายดาย

สรุป

การลดน้ำตาล และแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารสามารถลดความอยากอาหาร ลดระดับอินซูลิน และทำให้เราลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว

2. บริโภคโปรตีน ไขมัน และผัก

อาหารแต่ละมื้อควรมีแหล่งโปรตีน ไขมัน และผักที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ

ตามกฎของวิธีนี้ให้ลองรับประทานอาหาร 2-3 มื้อต่อวัน หากรู้สึกหิวให้รับประทานมื้อที่ 4 ในช่วงบ่ายของวัน

วิธีนี้ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือประมาณ 20–50 กรัมต่อวัน สำหรับมื้ออาหาร

หากต้องการเตรียมมื้ออาหารเหล่านี้ เราสามารถศึกษาได้จาก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และรายการสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ 101 รายการ

โปรตีน

การรับประทานโปรตีนปริมาณมาก เป็นสิ่งสำคัญของวิธีการนี้

มีหลักฐานบ่งชี้ว่า การบริโภคโปรตีนมาก ๆ อาจเพิ่มแคลอรี่แค่ 80 – 100 แคลอรี่ต่อวัน (6, 7, 8)

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% ลดความอยากอาหารว่างตอนดึกลงได้ครึ่งหนึ่งและทำให้รู้สึกอิ่ม จากการศึกษาคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะกินแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน (9,10)

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ต้องนึกถึง

แหล่งโปรตีนที่มาคุณภาพมาจาก :

• เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู และเนื้อแกะ
• ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และกุ้ง
• ไข่: ไข่ขาวและไข่แดง
• พืชบางชนิด: ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วเหลือง

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไม่ต้องกลัวที่จะเพิ่มผักคาร์โบไฮเดรตต่ำในจานอาหารของคุณ ผักเต็มไปด้วยสารอาหารและคุณสามารถกินได้ในปริมาณมากโดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต ผักสามารถทานได้มากกว่า 20–50 กรัมต่อวัน

อาหารควรจะยืนพื้นด้วยโปรตีน และผักที่อุดมไปด้วยวิตตามินและแร่ธาตุ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

ผักหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ :

• บร็อคโคลี
• กะหล่ำ
• ผักขม
• มะเขือเทศ
• ผักคะน้า
• กะหล่ำปลี
• สวิสชาร์ด
• ผักกาดหอม
• แตงกวา

ดูรายการผักคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งหมดได้ที่นี่

ไขมันที่ดี

อย่ากลัวการกินไขมันบ้าง การทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำในเวลาเดียวกันอาจไม่ใช่เรื่องง่ายนักแต่รับรองว่าดีต่อสุขภาพ

แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้:

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันอะโวคาโด
• เนย

ภาพรวม

อาหารแต่ละมื้อจากแหล่งโปรตีน ไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยทั่วไปจะให้ คาร์โบไฮเดรต 20–50 กรัมและสามารถลดระดับความหิวลงได้อย่างมาก

3.การยกน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในวิธีการนี้ แต่สามรถได้รับประโยชน์เพิ่มเติม

จากการศึกษาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เล็กน้อยในขณะที่สูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมาก (13)

ลองไปยิมสัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้งเพื่อยกน้ำหนัก หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแล้วล่ะก็ ให้ลองขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอน

หากการยกน้ำหนักไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่นเดินจ็อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำก็เพียงพอแล้ว ทั้งคาร์ดิโอและยกน้ำหนักสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ภาพรวม

การออกกำลังกายแบบแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่หากมันยากไปสำหรับคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็ได้ผลเช่นกัน

การรับประทานอาหารแบบ ‘carb refeed’ อาทิตย์ละครั้ง

ใน 1 วันต่อสัปดาห์คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น โดยหลายคนเลือกที่จะทำในช่วงวันหยุด

สิ่งสำคัญคือต้องทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่นข้าวโอ๊ตข้าว ควินัว มันฝรั่งมันเทศและผลไม้ หากอยากจะทานอาหารตามใจปากที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้ทานในวันนี้

การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นหนึ่งวันต่อสัปดาห์ หากคุณงดคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เพียงพอน้ำหนักของคุณอาจจะไม่ลดลงก็เป็นได้

คุณอาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นบ้างในระหว่างวันที่ทานแบบ refeed แต่ไม่ต้องกังวลน้ำหนักจะลดอีกครั้งใน 1-2 วันถัดไป

ภาพรวม

อาทิตย์ละครั้งที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเป็นสิ่งที่ยอมรับได้แม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม

แล้วการควบคุมแคลอรี่และสัดส่วนปริมาณการรับประทานล่ะ?

การนับแคลอรี่นั้นไม่ใช่เรื่องจำเป็นหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมากและทานโปรตีนไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการนับจำนวนแคลอรี่นั้นคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ได้ โดยทำดังนี้

เพียงแค่ใส่เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมต่าง ๆ ในการคำนวณว่าควรสามารถรับประทานอาหารได้กี่แคลอรี่เพื่อจะควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก และการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน  

คุณยังสามารถดาวน์โหลดตัวนับแคลอรี่ที่ใช้งานง่ายได้ฟรีจากเว็บไซต์และ แอพลิเคชั่นคต่าง ๆ และนี่คือรายการตัวนับแคลอรี่ 5 ตัวที่ต้องลอง

ภาพรวม

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักในการลดน้ำหนักแผนนี้ สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20-50 กรัม อย่างเคร่งครัด

10 เคล็ดลับลดน้ำหนัก

นี่คือเคล็ดลับอีก 10 ประการในการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน:

1. ทานโปรตีนมาก ๆ เป็นอาหารเช้าt. การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน (16
2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้ของพวกนี้สามารถทำให้คุณอ้วนได้ง่ายมาก 
3. ดื่มน้ำก่อนอาหาร มีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงช่วยลดน้ำหนักได้ถึง 44% ในช่วง 3 เดือน 
4.  เลือกอาหารที่เป็นดีในการลดน้ำหนัก อาหารบางอย่างดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารอื่น ๆ นี่คือรายการอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพลดน้ำหนัก 20 รายการ
5. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ มีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก อาหารเสริมไฟเบอร์เช่นกลูโคแมนแนนสามารถช่วยได้เช่นกัน  
6. ดื่มกาแฟหรือชา คาเฟอีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ 3–11%  
7. ทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก  เนื่องจากดีต่อสุขภาพ สามารถทำให้อิ่มง่ายและทำให้เราไม่ทานมากเกินไป
8. รับประทานอาหารให้ช้าลง การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้  การทานอาหารช้าๆจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและช่วยเพิ่มฮอร์โมนลดน้ำหนัก 
9. ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าและสามารถควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้นาน  
10. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ และการนอนน้อยเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก  

สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักโปรดอ่านเคล็ดลับธรรมชาติ 30 ประการในการลดน้ำหนักที่นี่

ภาพรวม

การปฏิบัติตามแผนสามขั้นตอนจะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและการใช้เคล็ดลับอื่น ๆ จะทำให้แผนการลดน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน

คุณสามารถลดน้ำหนักได้2.3–4.5 กก. – หรืออาจจะมากกว่านั้น – ในสัปดาห์แรกของแผนการลดน้ำหนักและน้ำหนักจะลดลงอย่างต่อเนื่องหลังจากนั้น

หากคุณยังใหม่กับการควบคุมอาหาร คุณอาจจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น  จำนวนน้ำหนักที่ต้องการลดมากเท่าไหร่ เวลาที่ใช้จะเร็วขึ้นเท่านั้น

ในช่วงสองสามวันแรกคุณอาจรู้สึกไม่ชิน เนื่องจากร่างกายของคุณเคยชินกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและอาจต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อให้ชินกับการเผาผลาญไขมัน

บางคนอาจจะป่วยเป็น “ไข้คีโต” แต่จะหายจากอาการป่วยได้เพียงไม่กี่วัน

หลังจากสองสามวันแรก คุณจะรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิม และอาจจะรู้สึกว่ามีความกระปรี้กระเปร่ามากยิ่งขึ้น

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การรับประทานอาหารไขมันต่ำสามารถจะทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ในแง่อื่น ๆ ด้วยเช่นกัน :

• ระดับน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มที่จะลดลงอย่างมากเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 
• ไตรกลีเซอไรด์มีแนวโน้มลดลง  
• LDL ระดับคอเลสตอลรัลที่ไมีดีลดลง  
• HDL ระดับคอลเลสตอรัลที่ดีเพิ่มมากขึ้น  
• ปรับปรุงค่าความดันโลหิตให้ดีขึ้น
• การทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำด้ง่ายเช่นเดียวกับการทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

ภาพรวม

หลายคนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ แต่จะลดได้เร็วหรือช้าแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับบุคคล อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นสามารถสำให้สุขภาพดีขึ้นด้วยเช่นช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดและดับคอเลสตอรัล  

สิ่งที่สำคัญที่สุด

การลดคาร์โบไฮเดรตและลดระดับอินซูลินจะทำให้ความหิวลดลง ซึ่งจะช่วยขจัดสาเหตุหลักที่มักจะเป็นเรื่องยากที่จะรักษาแผนการลดน้ำหนัก

ในแผนนี้คุณมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจนอิ่มและยังสามารถลดไขมันได้จำนวนมาก น้ำหนักน้ำที่ลดลงอาจจะเป็นไปภายในสองสามวัน แต่การลดไขมันนั้นอาจจะใช้เวลานานมากกว่าเดิม

จากการค้นคว้า เมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ คุณจะพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึงสองถึงสามเท่าเมื่อเทียบกับอาหารที่จำกัดแคลอรี่และไขมันต่ำทั่วไป 

หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารเนื่องจากแผนนี้ส่งผลต่อปริมาณการใช้ยารักษาโรค

หากคุณต้องการลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ลองดูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ 7 มื้อ ที่คุณสามารถทำได้ใน 10 นาทีหรือน้อยกว่านั้น